14 Schritte zum schnelleren Aufbau von Muskelmasse

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Kämpfen Sie dieses Jahr mit Ihren Zielen beim Aufbau von Muskelmasse?

Ich fühle deinen Schmerz…

Es kommt oft ein Punkt, an dem die Ergebnisse eines „ziemlich guten“ Ernährungs- und Trainingsansatzes stagnieren. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, ist es an der Zeit, ernst zu werden, wenn Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen und Ihre Fitnessziele übertreffen wollen!

Dieser Artikel skizziert 14 der wesentlichen Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Bemühungen zu optimieren und weitere Fortschritte zu erzielen …

14 Schritte zum schnelleren Aufbau von Muskelmasse

Die Schritte in diesem Artikel behandeln sowohl die Ernährung als auch das Training, aber auch ein paar Dinge, die Sie außerhalb des Fitnessstudios/der Küche tun können, um schneller Muskeln aufzubauen.

Hier sind die 14 Schritte zum schnelleren Aufbau von Muskelmasse:

1. Führen Sie für alles ein Protokoll

Das Führen eines detaillierten Protokolls Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Trainings ist wahrscheinlich der beste Weg, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wie viel Protein du zu dir nimmst, die Anzahl an Wiederholungen, die du für eine bestimmte Übung schaffst … das sind alles Dinge, die aufgezeichnet werden müssen.

Wenn Sie keine Fortschritte machen und keine Muskelmasse aufbauen, wird Ihnen Ihr Protokoll wahrscheinlich zeigen, warum das so ist.

2. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen

Zusammengesetzte Bewegungen umfassen im Grunde mehrere Gelenke in Ihrem Körper und zielen daher auf mehrere Muskeln ab. Aus diesem Grund sind sie ein MUSS, und wenn Sie sie zum festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen, wird Ihnen das garantiert dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen.

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Beispiele für diese Übungen sind:

  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Dips
  • Schulterpresse

Fangen Sie an, mehr zusammengesetzte Bewegungen zu machen!

Max Tapper - Zusammengesetzte Bewegungen

Bildnachweis: Max Tapper

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein konsumieren

Dies war wahrscheinlich der erste Schritt, den Sie unternommen haben, um sicherzustellen, dass Sie mit dem Muskelaufbau beginnen. Aber manchmal ist es sehr einfach, dass Menschen bei ihrer Ernährung Fehler machen und auch vergessen, ihr erhöhtes Gewicht zu berücksichtigen.

Sie sollten jeden Tag 1 g Protein für jedes Pfund Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, wäre Ihr Ziel, 150 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

Wie viele von Ihnen haben jedoch mit dem Muskelaufbau begonnen, eine Menge Gewicht zugenommen und dann vergessen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen?

Denken Sie immer daran, genügend Protein zu sich zu nehmen.

4. Verlieren Sie etwas Körperfett, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren

Studien haben gezeigt, dass es schwieriger ist, Muskeln aufzubauen, wenn dein Körperfettanteil hoch ist. Zum Beispiel würde jemand mit einem Körperfettanteil von 20 % wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Muskelgewebe so schnell aufzubauen wie jemand mit einem BF-Anteil von 15 %.

Die Forschung erklärt, dass fettleibige Menschen, wenn sie große Mengen an Kalorien verbrauchen, um Muskeln aufzubauen, im Vergleich zu dünnen Menschen am Ende mehr Körperfett aufbauen.

Dh. Das Essen einer größeren Anzahl von Kalorien als gewöhnlich führt wahrscheinlich dazu, dass magere Menschen mehr Muskeln als Körperfett aufbauen, im Vergleich zu übergewichtigen Menschen, die wahrscheinlich mehr Körperfett als Muskeln aufbauen.

Der Punkt ist… versuche dich darauf zu konzentrieren, deinen Körperfettanteil zu senken, bevor du Muskeln aufbaust.

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5. Halten Sie Ihren Wiederholungsbereich und Ihre Ruhezeiten auf Hypertrophie eingestellt

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln trainieren, ist sehr wichtig, und die Art und Weise, wie Sie dies tun, hängt von Ihren Gesamtzielen ab.

Es gibt 3 Hauptmethoden zum Trainieren:

  • Für Stärke
  • Für Messe
  • Für Ausdauer

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz machen, und die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ausruhen, hängt davon ab, auf welches der 3 Ziele Sie sich konzentrieren.

Generell:

  • Für Kraft: 4-6 Wiederholungen, 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • Masse: 8-12 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Für Ausdauer: 12+ Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Ruhezeiten – Aufbau von mehr Muskeln

Fotokredit: Männlicher Modus

6. Arbeiten Sie daran, Ihren Testosteronspiegel zu verbessern

Es ist allgemein bekannt, dass der Testosteronspiegel eine Rolle für die Gesundheit Ihres Körpers spielt, und ein Anstieg des Testosteronspiegels wird wahrscheinlich das Muskelwachstum verbessern.

Es gibt viele Dinge, die Sie auf natürliche Weise tun können, um Ihren Testosteronspiegel zu verbessern. Wie sehr sich diese Dinge jedoch tatsächlich auf den Muskelaufbau auswirken, hängt wahrscheinlich von Ihrem vorherigen Testosteronspiegel ab.

Wenn Männer zum Beispiel das Alter von 30 Jahren erreichen, beginnt ihr Testosteronspiegel zu sinken. Wenn sie einen relativ niedrigen Punkt erreichen oder von Anfang an niedrig sind, kann eine Erhöhung Ihres Testosteronspiegels auf natürliche Weise einen großen Unterschied machen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, aber das beste Beispiel ist, gesunde, testosteronfördernde Lebensmittel zu essen.

7. Essen Sie an Ihren Ruhetagen mehr

Obwohl Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, mehr Kalorien verbrennen, erholt sich Ihr Körper und wächst an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren. Das bedeutet, dass du an deinen Ruhetagen mehr Kalorien benötigst, damit sich dein Körper erholen kann.

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Nutze daher deine Ruhetage, um GROSS zu essen!

8. Stellen Sie sicher, dass Sie 7-8 Stunden Schlaf bekommen

Wenn du bist…

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